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健身經驗指導:打開健身房正確健身模式

發布時間:2019-02-22 10:57閱讀次數: 分享到:
      隨著生活水平的提高,人民群眾健身需求和消費意識顯著增強,走進健身房健身成為一種新的健康方式和生活時尚。那么在健身房要如何健身?

  資深健身教練、全國五一勞動獎章獲得者朱建安建議普通健身愛好者,當步入健身房時,正確的做法應該是在第一時間,選擇一位健身教練,并由健身教練安排進行身體測試和篩查評估。“因為很多人并不了解自身的身體狀況,為了健身過程中的合理計劃和安全,有必要進行健身前的自我體測和身體評估。”

  一般健身俱樂部的身體測試包括靜態測試、動態動作測試和動作機能測試。靜態測試主要包括身高、體重、血壓、脈搏、體脂含量、腰臀比等等指標。動態動作測試包括機體活動時所表現出來的各種運動能力,如力量、耐力、速度、柔韌性、靈敏性等等。動作機能測試包括機體各器官系統的功能,如心肺功能、肌肉耐力等等。

  當健身正式開始時,朱建安對健身者提出了五大注意事項。

  明確健身目標

  健身者走進健身房的目的就是強身健體、改變體型、改變狀態、充實生活和釋放壓力這五類。設定一個期望值對于實施整個健身計劃有著不可估量的作用。朱建安指出,挑戰和可評估性可以幫助你將計劃堅持到底,預想中的美好結果將時時激勵你不輕言放棄。制定一個計劃,在鍛煉時始終把它記在心里,你會更有動力。

  掌握正確健身動作

  簡單來說,健身動作一般分為五個動作模型——推、拉、蹲起、單邊動作、旋轉動作。人的所有動作都是由這五個基本動作組合完成。對于普通的健身者來說,朱建安建議,不論選擇什么樣的健身器械,選擇什么健身內容和動作,最重要的是掌握正確的健身動作。注意觀察器械上的使用說明,或者咨詢專業健身教練。

  器械使用量力而行

  對于初次使用健身器械的健身愛好者。朱建安建議,將器械的阻力調至最低狀態,健身過程中切忌與人攀比。使用器械的前提,一定是掌握正確的動作,再根據自身能力,逐步調節。至于具體訓練量,也根據自身能否完成正確動作來衡量。如不能完成正確動作,就應停止訓練。

  力量訓練循序漸進

  在進行力量練習時,朱建安建議,第一階段是自重訓練,如俯臥撐、膝式俯臥撐、自重的下蹲等。第二階段是固定器械訓練,固定器械的運動軌跡是固定的,危險性比較低,具有一定的保護設施。第三階段是自由重量訓練,如杠鈴、臥推器械等。

  注意飲食休息

  健身不只是一個簡單的消耗過程,還有一個補給過程。朱建安建議,對于以強身健體為目標的普通健身人群,可以通過日常的均衡飲食來補充,不要過多依靠蛋白粉等補肌制品。根據自身需求來選擇營養補給,建議參考中華營養協會推出的膳食寶塔。

  零星的運動不利于形成好的鍛煉習慣,還會阻礙你獲得預期的運動效果。但也不需要每天都運動,只要有規律地進行即可。朱建安建議,對于大強度的訓練,訓練間隔應該在3至4天;中等強度的訓練,訓練間隔應該在2至3天;小強度的訓練,訓練間隔在1至2天。

 

  健身房健身存誤區

  忽視力量訓練

  在實現減輕體重的過程中,力量訓練和有氧運動一樣重要。力量訓練有利于塑造肌肉,這些肌肉群每天要消耗的熱量比脂肪高得多。因此如果你的肌肉占比增加,即便你在休息,消耗的熱量也會相應增加。如能把有氧運動和力量訓練兩者結合,一定能獲得更好的動力。

  以出汗量來衡量運動效果

  盡管出汗是一種健康的表現,但排汗量并不足以作為運動強度的衡量指標。心率才是更重要的衡量標準。

  以數值變化來評判健身效果

  體重數字下降的確是一件振奮人心的事情,但是這并不能真正說明問題。體重的減輕無法反映你身體內肌肉和脂肪的關系,數字并不能說明一切。

  忽視身體的信號

  受傷或生病可能導致身體疼痛和疲勞;出現頭暈眼花、惡心、頭重腳輕等癥狀時,可能與心腦血管疾病有關;阻力訓練中,不能完成標準動作也是一個危險信號;心肺功能訓練中,出現岔氣或呼吸不順暢感,也提示著運動要調整。

  重視身體的信號,才能真正鍛煉身體。(轉自《中國體育報》)

 

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